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  • 嗯!减脂,时间是个问题!——不仅时间,饮食更是个问题!
    更新: 2018-04-09

    原谅我,这标题都不知道怎么起了,没时间真的算是现代人的一个大问题,但没时间就意味要放弃?当然不,正是为了说明,时间不充足的情况下如何考虑全面进行减脂。

    想要快速减掉体内的脂肪,并且停止任何无谓的反弹?停止那些跟随流行的7天减肥,8天减脂涉及的训练吧!它们并不能真正的帮助到你,真正脂肪燃烧的训练应该能够让你手中磨练出老茧,额,好吧,只是个形容。这里有8个减脂的规则,你需要做的就是让这8个规则得到实施,化为行动,停止一切的理想化状态,同时配合一个相关锻炼计划。让自己的时刻都在减脂的道路上。


    1.优先考虑营养

    虽然这是个训练的内容,但营养是脂肪燃烧的最重要的事情,如果你确实想剥离身体的脂肪,你必须腾出时间来买菜,烹饪,更精细的吃,并保持记录饮食。如果你没时间,想方设法腾出时间,减少在社交媒体,手机,电脑上浪费的时间。毕竟你的身体才是更实际存在的。


    如果你真的利用了一切可能浪费的时间,但时间仍旧紧迫,较少的训练能够让你有时间将更好的周全营养方面的问题。没错,是较少的训练,例如,在我减脂的方案中,我周二和周六来购物、准备饮食的一天,其他时间仍然可以正常训练,但如果你真的很赶时间,匀出一天的运动时间来照顾你的营养。毕竟它才是减肥的首要任务。


    (当然前提要能有正确的动作实施),对于减脂的最佳运动几乎是任何目标的最佳运动,复合动作,大重量(让你更艰难的训练)才是你应该做的事情。


    如果你的目标是减少脂肪,你要让尽可能多的燃料得到燃烧,要做到这一点,就要避免你的燃料利用率低下的问题。完全利用有氧来减肥的关键问题之一在于,你做的越多,你对它的感觉越好,因此越省油,而力量训练则恰恰相反,想要举起更大的重量,进行更多的训练,燃料燃烧程度越高,使用率越高。花一些时间进行能够让你变强壮的运动上,让脂肪在更高、更快的水平得到最大化减少。


    4.增强肌肉

    几乎每个人都试图减掉体内的脂肪,那么你需要获得一些肌肉,几乎有经验的朋友已经听烦了,但它值得一次次的重复,你要知道,即使一个胖子拥有较多的肌肉,他每天也要比同等身材的胖子(没有太多肌肉)所消耗的热量更多。


    减肥训练不应该是在训练中燃烧多大量的脂肪,而是应该训练后24内所能燃烧的脂肪量,而短时间,高强度的运动创造了一个术语:氧债(EPOC,或过度运动后耗氧量),这导致在训练后大幅度促进代谢提升。

  • 联合压力:短跑,高冲击跳跃,大重量杠铃训练

  • 脊柱压缩:大重量深蹲,硬拉,农夫行走。

  • 神经系统压力:速度和力量训练,大重量小次数训练(特别是大于90%1RM)

  • 代谢应激:乳酸训练(即训练时30秒到3分钟,产生大量的乳酸,能够让脂肪得到减少,但很难恢复)


  • 代谢性训练:使用中等的重量,适度的次数,同时交替上、下半身锻炼,或进行全身训练动作。


    大自然既然赐予我们这个福利,完全说不上,只能物尽其用了,选择个空气好的时间感受下自然吧。


    锻炼计划

    热身

    你需要做的就是让身体暖和起来,活动每一个关节,不是拉伸,做一些动态热身活动,并在这个时间段在此感受下某些你陌生的动作,5-10分钟足够,包括短跑,跳跃等来计划的神经系统也是一个好注意。


    周一

    锻炼 组 次数 休息


    硬拉 2-3 3-5 2-3


    卧推 5 3-5 1


    引体向上 5 3-5 1


    农夫行走 2-4 30米 2-3分钟


    *硬拉、农夫行走可以使用较重的哑铃进行,女性可以将引体换成仰卧划船


    Alactate调节(所使用的ATP-CP系统不产生乳酸Alactate的意思,这包括较短的时间,高强度的训练,不会造成烧灼感)在同一天或训练后可以进行自体重点额训练。例如(选其一)

    1. 40-60米冲刺:5-10循环,90秒-120秒休息

    2. 或者快速跳绳、双摇:50双摇-100次急速单摇,90-120秒休息

    3. 大锤砸轮胎:20秒单侧,5-10轮,90-120秒休息。

    4. 推或拉雪橇 5-12组,20米为一组,一组等于过去一次, 休息90-120秒


    周二 跑步和购物,饮食准备

    交叉速度跑步(时间允许情况下,否则优先考虑准备饮食)

    如何做:找一个空旷的场地,热身充分后,冲刺30秒,或者自己规定距离,比如200米,慢跑或者快走10秒,或者50-100米,这将有助于提高你心肺功能,同时促进恢复,备战第二天的艰苦奋斗,值得注意的是不适合在健身房进行。


  • 从高技能转移到低技能的动作

  • 使用短于10秒一组,或者30-2分钟的乳酸训练

  • 总时间保持在1小时

  • 不要急于一时,每周得以提高就好

  • 记着学会说不,重点在于一个团体,有人提出不且实际的想法或着计划,会对你造成伤害的训练,你要学会说不。


  • 5:海滩肌肉训练

    如果你对前几个没多大兴趣,依旧喜欢举铁,不妨在这天试试这个组合。

    锻炼 组 次数 休息


    站姿哑铃推举 3 8-10 10s


    哑铃侧平举 3 12-15 90s


    杠铃或哑铃弯举 3 8-10 10s


    哑铃锤式弯举 3 8-10 10s


    杠铃或哑铃弯举 3 8-10 2min


    仰卧EZ杠臂屈伸 3 8-10 10s


    俯卧撑或卧推 3 8-10 10s


    仰卧EZ杠臂屈伸 3 8-10 2min


    站姿提踵 3 8-10 90s


    悬垂举腿 3 8-10 60s


    这些tri-sets基于查尔斯Poliquin的方法。 第三锻炼tri-set回到第一个动作,再进行的时候只要你使用更少的重量练习。


    周日:享受生活,休息


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