减重25kg的饮食菜单——要练更要吃_万博manbetx官网_万博体育app_万博客户端下载
  • 减重25kg的饮食菜单——要练更要吃
    更新: 2017-11-28

    一休带你全面了解基础代谢率,大家都知道基础代谢是影响我们长胖的因素之一,当然也是影响那些瘦子的因素之一,让我们一起重新跟着一休一起学习下吧。

    这一篇要分享的是如果想要减重或控制体重的人,应该怎麽吃会比较理想,最后也会分享我减重时的饮食内容,因为会举例文章内容会比较多,大家要仔细看喔。


    在前面的文章我们知道了,基本上一个人会胖的原因就是你吃进去的热量大于你每日消耗的热量,身体多馀的无法消耗掉的热量只好以脂肪的型式储存起来,每累积7700卡的热量就会胖一公斤,所以如果又不控制饮食又不运动,很容易就会造成肥胖的产生。而肥胖除了体态的不好看之外也很容易造成很多生理上的疾病

    如果你没有特别训练或运动的状况下,一般成年人约在30岁后肌肉会以每年1~2%的比率慢慢流失掉,而造成的结果就是身体的


    基础代谢率跟消耗热量的效率都会下降,饮食又没有特别控制的情况下,就很容造成肥胖。


    今天我们就先只讲饮食的部份,肌肉的重要性跟运动内容之后会再分享。即然我们知道只要你吃的大于你消耗的热量就会变胖,反之只要你消耗的比你吃的多就会变瘦,但一般人就容易因为不清楚基代的重要而过度的少吃,才会减重失败。


    所以我们应该要怎麽吃呢?我以我自己为例

    我以前的饮食是这样,热量都是网络上查询的,大家日后也可以多练习查询热量,可以大约瞭解自己吃了多少热量,我一天的基础代谢率约在 1650卡 加上活动热量约在2200~2500之间.表示我最少要吃1650卡,最多吃2200~2500卡.超过就容易胖,1650~2000卡之间是最适宜的

    早餐 饭糰加蛋(500卡) 油条,蛋,糯米都有很多油

    有糖豆浆500ml(300卡) 蛋饼1份(305卡) 500+300+305=1105卡 早餐就吃了恐怖的1105卡

    午餐 炸鸡腿便当 (1000卡)光一隻裹粉的炸鸡腿就要700大卡

    红茶300ml(110卡) 1000+110=1110卡 基本上到这裡我除了吃超过基代外已经快把一天的基本热量用光光了

    晚餐 红烧牛肉麵(650卡)看那汤满满的油, 吃麵当然一定要配小菜是必须的 豆干(40卡)+海带(40卡)+滷蛋(70卡)=150 650+150=800卡

    宵夜 炸鸡排(500卡)+炸甜不辣(300卡) 红茶500ml(180卡) 800+180=980卡


    1105+1110+800+980=3995卡 是非常惊人的热量 刚才有提到我一天的热量约在2200~2500之间. 抓个中间值,所以 3995-2300=1695卡 爆表 每天就产生了1500卡以上的热量盈馀。


    这样子的饮食内容是我在减肥前的饮食内容,所以我们已经不难瞭解为什麽我以前会胖了。你的肥胖跟你吃进多少东西有绝对的正相关


    但一般人就算吃的比我少一点,在饮食只要稍不注意下就很容易超过每天的基本热量而产生了多馀的热量盈馀进而变胖。


    接下来我要分享我改变饮食后的菜单,这是一个肥胖宅男瘦了25公斤变身型男暖爸的故事 裡面有提到,我以前是有大份绝不叫小份,一定要吃到肚子爆炸才会罢休的习惯。所以改变饮食后除了饮食内容改变外,食量的调整也是很重要的计划之一。


    身体很奇妙,只要你持续有提供热量的情况下,会比较愿意燃烧热量,加上食物在消化时也会消耗热量,所以我们常常听到少量多餐这个方式,其实是最好的减重或体重控制的饮食,但却也是最难执行的。


    一开始我们还是以一日三餐的方式来做,等到以后你吃的有心得了,可以再来试试进阶一点的吃法。


    调整饮食内容要把握几个大原则就好

    要吃优质的碳水化合物,简单来说就是不精製的淀粉,像糙米,全麦,地瓜,五穀杂粮类。因为肝醣是身体合成燃烧脂肪很重要的原料,所以一定要吃,那种标榜完全不吃淀粉的真的很害人。

    吃足够的纤维质,就是蔬菜水果,足够的纤维质可以帮助肠胃糯动,促进排便跟消化还可以吃很多微量的维生素

    大量的水,人体有70%是由水份组成的,你可以一个月不吃东西也不会死,但你不能一个礼拜不喝水,不然大概很快就挂了。一个人公斤约x40-50就是一天最少要喝的水。我一天最少都喝3~4千的水,太多的字大家应该也不想看,日后的细节我们可以再讨论,但大原则就是大概这样子。 


    我分享的内容是我自己觉得ok也喜欢吃的,不一定要吃跟我一样,只要确认热量跟是优质食物即可,东西也可以换来换去,因为自助餐很好挑菜色跟控制份量,所以我减肥后常常会到自助餐吃饭,我们的目标是每日的热量要控制在 1600~2000卡之间 如果有运动的日子我会看状况再多吃个几百卡,我大概挑一个我一天会吃的内容,并不是每天都要这样吃喔,重点就是把你的饮食控制在吃到至少到基础代谢略多一点点。


    改变后的饮食内容如下

    要减肥,运动跟饮食控制绝对是必须要同步进行,我们只要把饮食习惯调整好,就等于先成功一半了,饮食的内容有很大的取代性,只要吃东西前习惯先上网查一下热量就好。但女生其实减肥比较吃亏,因为女生的基础代谢率比较低,如果以我们正常三餐正常乱吃来说,很容易一天就要吃超过2千卡的热量。真的想开始减肥计划的朋友,我建议先把自己每天吃三餐的东西拍下来,不论你吃什麽都要拍,每天做纪录。连续这样做一个礼拜,很快就可以找出饮食的问题跟需要调整的地方。


    我自己觉得调整饮食后最大的改变就是我再也不用怕因为下一餐不吃,而这一餐要狂吃到吐。或乱节食几天后,又会疯狂的在几天后大吃大喝来发洩。也不会常常因为吃太饱而觉得胃很不舒服,或吃完很有罪恶感想跑去吐。大原则就是不要习惯吃太饱也不觉太挨饿,觉得饿时就吃一点,如果觉得很困难就从一天之中的一餐开始改变也可以。


    等调整了饮食内容后,再搭配运动,减重的进度跟效率就会更好喔





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