在健身的路上适当的停下来,只为更好的日后训练_万博manbetx官网_万博体育app_万博客户端下载
  • 在健身的路上适当的停下来,只为更好的日后训练
    更新: 2017-11-30

    by Andrew

    这篇文章太好了,它告诉我们其实在刻苦训练的同时,停下来回头看看自己的过去也是一种风景,把握好运动的节奏和身体的回馈,这样对于训练可以事半功倍。小编受伤快两个星期了,本身一星期的恢复结果心急,过多训练造成伤痛增重,近两天才好点,所以有必要和大家说点这方面的内容。明天将给大家分享关于关节的训练。

    正文:

    停止训练后,肌肉围度和力量将很快消退吗?消退的快慢与哪些因素有关?被迫停训后如何来保持已获得的围度与力量?肌肉记忆是怎么回事?如果你对这些问题感兴趣,接着往下读。  

    热衷于肌肉与力量训练的人几乎都会把日常训练作为一种生活方式,日复一日,年复一年,痴迷于钢铁乐趣之中。而与之俱来的肌肉与力量,不仅是汗与血的浇灌,更是自身精神的一种抚慰与寄托。然而,即使你对训练总能保持200%的热情,但停训或脱离正常训练有时再所难免。受伤是最典型的被迫停训,时间可能长达1个月至半年;出差外地、去一个荒无“寸铁”的地方或准备赶考等等,都可能影响到正常的训练。一旦脱离负重训练或有氧训练,则所获得的肌肉、力量或有氧能力都将逐渐衰退,这似乎是人体所要遵守的重力法则(抛上去什么必定要往下落!)。但到底消退的速度会有多快?停训后肌肉会发生哪些变化?保持之道如何?让我们逐个圈点。

    (一)第一个好消息 

     据正式发布的研究结论,肌肉与力量消退的速度要明显慢于增长的速度。虽然,由于遗传基因、训龄、肌肉发展程度等不同会存在消退快慢的个体差异,但总体变化趋势是相同的,就是说,即使你休息上一个月,你仍将比刚开始训练时要强壮很多,这一点毫无疑问。区别只不过在于你是短期停训还是停训一个月或更长时间。

      研究者曾对一名停训长达13.5个月的健美精英进行了测试,结果其减少了9.3%瘦肌肉,11.7%的手臂围度和8.3%的平均肌纤维面积。从这些数据看出,即使是长期停训,肌肉萎缩的速度也没有我们想象中的那么快。另外研究发现,短期停训对运动员的力量没有影响。12名举重运动员在14天的停训后,其卧推或深蹲的1RM(一次最大重量)没有变化,但8周后,研究报告指出他们的深蹲和腿弯举分别下降了11.6%和12%。

      一般来说,训练者的训练经验越丰富,训龄越长,则肌肉保持的时间也越长。有文献指出:力量消退的速度大约是提高速度的三分之一。也就是说,增长得快,停止训练后消退得也快;经过长时期逐渐练出来的力量,停训后保持的时间也长。并且,训练所获得的力量在停止训练后虽然会逐渐消退,但一部分力量会保持很久,甚至伴你终生。这可能就是为什么有些人年轻时曾热爱锻炼,到了中年或老年时即使没再锻炼,其筋骨还是好于常人的原因。

    (二)肌纤维结构将改变 

     停止训练后,肌纤维的结构将发生改变肌纤维主要有两类:快肌纤维和慢肌纤维。前者有利于肌肉块的增大和力量的提高(所以我们强调发展快肌纤维),后者则常称为耐力型肌纤维,因为它们有很强的抗疲劳能力,但对于增块增力效果不显。对于一般人来说,随着年龄的增大,快肌纤维将逐渐萎缩,直到年迈时为慢肌纤维占主导。研究发现,这种转变同样会发生在健美运动员以及其他长期从事负重训练的人士在停训后的时期内。有一项针对12名举重者的研究发现,在他们停训2周后,其代表性肌肉群内的快肌纤维比例下降了6.4%。有意思的是,在停训后,这些运动员体内的有利于肌肉合成的激素水平却上升了,其中生长激素上升了58.3%,睾丸素上升了19.2%,而皮质醇,一种不利于肌肉合成的激素,下降了21.5%。这不是有利于肌肉生长吗?对,短期内是,但在脱离训练刺激的情况下,最终还是会导致肌肉萎缩。这说明:如果肌肉不受训练的刺激,则再好的激素分泌环境也不顶用,所以最终还是要靠训练来促进肌肉的增长

    (三)保持并非难事 

     很多健美爱好者觉得一旦不练,肌肉就掉得厉害,其实这很大程度上来自一种错觉。因为平时在正常训练的情况下肌肉会有一种饱涨感,而停止训练后肌肉变得松弛,所以感觉上似乎少了很多肌肉,但其实此时你的体重并没改变。

    要总体上保持现有的肌肉与力量,其实,只需要很少的训练,这是某项研究所得出的结论。该研究对训练者的周训练次数从2~3次逐渐降到每周2次、1次直至无训练。结果发现只有完全放弃训练后肌肉才发生明显的消退。所以,即使做一个所谓的“周末斗士”(惯称那些一周只练一次的人),还是能保持住所获得的肌肉与力量。

      谈到保持,另一个值得注意的是所谓的“神经肌肉机制”问题。研究发现,停训后神经与肌肉的联系强度将减弱,而这是导致肌肉与力量衰退的原因之一。所以在被迫脱离正常训练后,不能完全忘记肌肉的存在,可以通过肌肉的自控练习(意念集中于目标肌群,然后进行主动缩放练习),或徒手练习(如俯卧撑等)来维持一定的神经肌肉联系,这对保持具一定的效果。

    (四)退让控制是关键 

     另一项研究发现,训练中同时注重向心收缩和离心收缩,则发展出的肌肉能保持更长的时间。通俗地讲,举起重量时为向心收缩,缓慢放下重量时为离心收缩。关注离心收缩在健美训练上称为退让训练(Negative Reps)或反重力法则(Reverse-Gravity Principle)。退让控制一方面有利于肌肉力量的增长,另一方面有利于促进神经肌肉联系。

    (五)回归——“肌肉记忆”助一臂之力   大家可能有过这种体验,当你达到某一个围度或力量水平后,如果停训一段时间后重新回到当时的水平要比当初练到那个水平容易得多。你可能通过几年的努力将卧推达到120公斤,但停训几个月后你可能只需连续训练几个月或更少的时间就回到120公斤的水平。这种停训后重新获得肌肉与力量要快于最初达到该水平的现象,称为“肌肉记忆”(Muscle Memory)。据研究,停训4~6周后通过认真训练1个月能恢复至原来的90%。生理学家还没对该现象作出确切的解释,较恰当的说法是大脑能记忆神经对肌肉的控制过程,能将肌肉的最大围度与力量作为一个模板保存起来。这好比造房子,有蓝图要比盲目施工快的多。所以,即使停训了几个月,你也能在较短时间内回归至当时的水平。此外,积极性休息对很多训练人士所摆脱不了的微小疼痛有神奇的效果,因为这一类疼痛或关节不适很多是因为软组织损伤,而治疗的最好方法就是休息!

    (六)再窥有氧能力 

     我们再来看一下停止有氧运动后,有氧能力会发生怎样的变化。结论是:有氧能力或者说耐力会很快下降;一个月左右的休息可能夺走你曾经的所有努力。这与肌肉块与力量的消退有所不同。评价有氧能力一般用最大摄氧量(人体运输和利用氧的最大能力,用VO2max表示)为指标。研究表明,在停止任何有氧运动后,一个刚参加有氧运动不久的人其VO2max下降的数量要小于一个经验丰富的训练老手。这一点正好与负重训练相反,负重训练停训后老手要比新手在肌肉和力量能保持更长的时间。另一个不同之处是停止有氧运动对生长激素和皮质醇的分泌没有影响。此外,研究表明,一般人只要很少量的有氧运动就能起到很好的保持作用,但注意,这不适合于高水平的耐力运动员,他们在减少运动量或强度后运动状态将发生明显变化。

      圈点完毕,一言以概之:停训后你仍将是强壮的!不过庆幸之余,笔者提醒一句:不练后可要注意饮食调整。停训不可怕,可怕的是停训后总会觉得生活中顿时缺少了些什么,似乎又有一种“电量”不足的萎靡,唉,“停训综合症”,没救!





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